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Zum Saisonstart 2010: Neues aus der Trainingswissenschaft
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Dr. Andreas Greiwing ist Sport- und Trainings-wissenschaftler im Zentrum für Sportmedizin. Er führt sportmedizinische Leistungsdiagnostiken durch und erarbeitet daraus individuelle Trainingskonzepte für jedermann. Einstieg ins Training? Marathon? Triathlon? Radsport? Zu viel oder zu wenig trainiert?


Ausbleibende Leistungssteigerung trotz Training? - Für alle Fragen rund um das Training steht er Ihnen als Ansprechpartner zur Verfügung.(Kosten Trainingsberatung inkl. Trainingplan 45,- Euro/h)






Abbildung 1: Belastungsintensität und -dauer spanischer Spitzenradfahrer in zwei exemplarischen
Trainingszyklen (Zapico et al., 2007)




Zu Start der Ausdauertrainingssaison 2010 fasst Dr. Andreas Greiwing für Sie topaktuelle wissenschaftliche Ergebnisse zum Ausdauertraining zusammen:

Das Ausdauertraining kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Hierzu gehören unter anderem die Laufgeschwindigkeit (Trainingsintensität), die Laufstrecke bzw. die Laufzeit (Trainingsumfang) und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (Trainingsfrequenz).

In einer kürzlich erschienenen Arbeit von Seiler et al. (2009) wird die Frage erörtert, wie ein optimales Ausdauertraining aussehen sollte. Interessant ist hierbei, dass die Autoren die Thematik sowohl von einem theoretischen als auch aus einer praktischen Perspektive beleuchten.

Für den Ausdauersportler und auch den Gesundheitssportler stellt sich die Frage, ob ein langsames kontinuierliches Laufen, oder ein Intervalltraining  die bessere Trainingsmethode darstellt. In den letzten Jahren hat das Intervalltraining deutlich an Popularität gewonnen. Viele Fitnessexperten und auch Sportwissenschaftler sehen inzwischen das Intervalltraining als effektivste Trainingsmethode an.

Trotz dieser Entwicklung ist die Dauermethode nach wie vor ein grundlegender Bestandteil jedes konventionellen Ausdauertrainings. Ein Marathontraining ohne den Einsatz der Dauermethode ist kaum vorstellbar.


Wie trainieren Ausdauerprofis?

Die genutzten Trainingsintensitäten eines jeden Ausdauersportlers lassen sich in verschiedene Trainingszonen einteilen. Typische Trainingszonen-Modelle basieren auf Bezügen zur maximalen Herzfrequenz oder zur Wettkampfgeschwindigkeit (vgl. Leistungsdiagnostik & Trainingssteuerung - Teil 1). International setzt sich eine Unterteilung anhand physiologisch festgelegter Bereiche immer weiter durch. In dem Dreizonenmodell wird zwischen geringer Belastung, mittlerer Belastung und hoher Belastung unterschieden. Die Intervallmethode wird insbesondere bei Trainingsintensitäten in der Trainingszone 2 und 3 eingesetzt. Esteve-Lanao et al. (2005) untersuchte die Trainingsanteile von spanischen Läufern regionaler und nationaler Leistungsklasse und stellte folgende Verteilung fest:


Trainingszone 1 (geringe Belastung):

Trainingszone 2 (mittlere Belastung):

Trainingszone 3 (hohe Belastung):

71%

21%

8 %




Die Dominanz des Trainings mit geringer Belastungsintensität ist auch in anderen Ausdauersportarten auffällig. Güllich et al. (2009) untersuchten das Training von Spitzenruderern und stellten fest, dass 95% des Rudertrainings mit einer Trainingsintensität im Bereich der Trainingszone 1 (leichte Belastung) absolvierten (Laktatwerte kleiner als 2 mmol/l).

Auch im Radsport ist die Bedeutung des niedrigintensiven Trainings zu sehen. Zapico et al. (2007) beobachteten das Training von spanischen U23 Spitzenradfahrern und erfassten folgende Trainingsmethodik.




Die 80 : 20 Regel der Trainingsintensität

Die gezeigten und eine Vielzahl weiterer Studien belegen, dass erfolgreiche Ausdauersportler eine überraschend ähnliche Verteilung von Trainingsintensitäten aufweisen:

Ca. 80% des Trainings erfolgt mit einer geringen Belastungsintensität (unterhalb der 1. ventilatorischen Schwelle bzw. < 2 mmol/l Laktat). Die restlichen 20% verteilen sich dann auf mittlere bzw. hohe Belastungsintensitäten.

Seiler und Kjerland (2006) definieren eine optimale Verteilung der Trainingsintensität nach ihrem Modell des „polarized trainings":

Trainingszone 1 (geringe Belastung):

Trainingszone 2 (mittlere Belastung):

Trainingszone 3 (hohe Belastung):

75% - 81%

5%

15% - 20



Hierbei ist zu beachten, dass je nach Sportart und auch nach Leistungsklasse, insbesondere in der Verteilung der Trainingsintensitäten der Trainingszonen 2 und 3 deutliche Variationen zu beobachten sind.

Gilt die 80:20 Regel auch für Fitnesssportler?Selbstverständlich unterscheidet sich das Training von Ausdauerspitzensportlern vom Training „normaler“ Fitnesssportler, die zwei- bis dreimal pro Woche ein Ausdauertraining absolvieren. Spitzensportler absolvieren beispielsweise 10 – 12 Trainingseinheiten mit einer Gesamttrainingsdauer von 15 – 30 Stunden pro Woche.

Ein Problem des ausdauerorientierten Fitnesssportlers ist häufig eine einförmige Trainingsgestaltung. Es wird beispielsweise immer eine identische Distanz in einer identischen Zeit gelaufen bzw. gefahren.

Ein gutes Beispiel ist hier der Jogger, der dreimal pro Woche 10km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h (also 6 min/km) läuft. Er „fühlt“ sich dabei etwas angestrengt hält die Belastung aber für akzeptabel. Physiologisch erfolgt dieses Training zumeist im oberen Bereich der Trainingszone 2 (knapp unterhalb der „Laktatschwelle“). Bei dieser Art des Trainings kommt es sehr früh zu keinen weiteren Verbesserungen der Leistungsfähigkeit.

Wird das 80:20 Modell auf dieses Beispiel übertragen, so könnte eine Optimierung folgendermaßen aussehen:


Montag:


Mittwoch:



Samstag:

Langsamer Dauerlauf über 60 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h (Trainingszone 1)

10 Minuten Einlaufen; dann 6 x 4min Belastungsphasen 12 km/h (Trainingszone 3) – Pausendauer 3 Minuten langsames Laufen oder Gehen; 10 Minuten Auslaufen

90 Minuten langsamer Dauerlauf mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h (Trainingszone 1)

In diesem Beispiel beträgt die Gesamttrainingszeit knapp zweieinhalb Stunden (148 Minuten - ohne Aufwärm-/Abwärmphasen oder Pausen im Intervalltraining). Hiervon werden ca. 81% mit einer geringen Trainingsintensität (Trainingszone 1) und ca. 19% mit einer hohen Trainingsintensität (Trainingszone 3) durchgeführt.

Die 80:20 Regel stellt eine Richtlinie zur Gestaltung der Trainingsintensität dar. Variationen, wie in diesem Beispiel, sind durchaus möglich!



Literatur
  1. Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
  2. Esteve-Lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 496-504.
  3. Zapico, A. G., Calderon, F. J., Benito, P. J., Gonzalez, C. B., Parisi, A., Pigozzi, F., et al. (2007). Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J Sports Med Phys Fitness, 47(2), 191-196.
  4. Güllich, A., Emrich, E., & Seiler, S. (2009). Training methods and intensity distribution of young world-class rowers. International Journal of Sport Physiology and Performance, 4, im Druck.
  5. Seiler, K. S., & Kjerland, G. O. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scand J Med Sci Sports, 16(1), 49-56.

Vortrag als PDF hier zum herunterladen

 
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