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Sportlich ins neue Jahr starten!
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gesundinsneuejahr01Für alle, die mit sportlichen Vorsätzen ins neue Jahr starten möchten, fasst Dr. Andreas Greiwing vom ZfS alles Wissenswerte für den erfolgreichen Start ins Ausdauertraining zusammen. Ob Walking oder Jogging: "lang und langsam" bringt den besten Trainingseffekt für Gesundheit und nachhaltige Steigerung der Leistungsfähigkeit!



Ausdauer



Einleitung

Die konditionelle Fähigkeit Ausdauer nimmt in unserer heutigen Gesellschaft eine zentrale Rolle in der Prävention von Zivilisationserkrankungen ein. Es existiert ein positiver Zusammenhang zwischen dem Umfang des Ausdauertrainings und dem gesundheitsprotektiven Effekt.
Eine maximale protektive Wirkung wird von einem Ausdauertraining mit einem Energieverbrauch von mindestens 2000 kcal/Woche erreicht (z. Bsp. 5 bis 6 ½ Stunden Walken pro Woche). Allerdings sind bereits gesundheitliche Effekte ab einem wöchentlichen Energieverbrauch von 500 kcal belegt (z. Bsp. 1 ¼ bis 1 ¾ Stunden Walken pro Woche). 

Selbst geringe Mengen von Ausdauersport haben beeindruckende gesundheitsbewahrende Wirkung!

Training
Je nach persönlichen Vorlieben können verschiedene Ausdauersportarten gewählt werden. Es bieten sich insbesondere das Walken und das Laufen als einfach und überall durchzuführende Sportarten mit einem hohen Energieverbrauch an. Sportarten wir Fahrradfahren oder Schwimmen erfordern einen höheren Aufwand was möglicherweise der Einbindung dieser sportlichen Betätigungen in den Alltag erschweren könnte.

gesundinsneuejahr02


Minimalziel
Jeder gesunde Mensch sollte in der Lage sein ohne „Zuschalten des Nachbrenners", also ohne dass der Körper mit einer stärkeren Laktatbildung reagiert, schnell zu gehen.


Erfordert bereits schnelles Gehen eine verstärkte Laktatbildung so können auch lange Spaziergänge oder andere Alltagsaktivitäten wie Einkaufen etc. zum Problem werden.

Da optimale präventive Effekte nur mit großem Energieverbrauch erreicht werden ist es ein langfristiges Ziel einen möglichst hohen Energieverbrauch ohne anaerobe Prozesse zu erreichen. Ein einfaches Beispiel hierfür ist das Beispiel Walken bzw. Laufen (Männer) 1*:
  • Wöchentlicher Zeitaufwand für das Erreichen von 2000 kcal Energieverbrauch pro Woche durch Walken mit 6 km/h (schnelles Walken) -> 5:07 Minuten
  • Wöchentlicher Zeitaufwand für das Erreichen von 2000 kcal Energieverbrauch pro Woche durch Laufen mit 10 km/h (mittelschnelles Laufen) -> 2:30 Minuten


Vor dem ersten Training:


Schritt 1:
Wenn Sie nie Sport gemacht haben, oder nach einer längeren Pause wieder trainieren wollen, lassen Sie sich bitte vor der Aufnahme des gewünschten Trainings sportmedizinisch untersuchen.

Schritt 2:
Kaufen Sie die Ausrüstung, die Sie für ihre gewünschte Sportart benötigen. Insbesondere für Walken und Laufen ist ein geeigneter Schuh von entscheidender Bedeutung. Fragen Sie bei der sportmedizinischen Untersuchung nach einem für Sie geeigneten Schuh. Auch ein Herzfrequenzmesser ist ein sinnvoller Ausrüstungsgegenstand für den angehenden Ausdauersportler. Preislich liegt ein qualitativ hochwertiger Laufschuh bei ca. 100 – 150 €. Der Preisbereich für geeignete Herzfrequenzmesser beginnt bei ca. 60 – 70 €. Höherwertige Armbandcomputer ermöglichen die parallele Aufzeichnung von Herzfrequenz und Geschwindigkeit mit Hilfe von GPS oder Beschleunigungsmessern (Footpods). Die Preise für derartige Kombinationsgeräte beginnen bei ca. 150 €.


Trainingsmethodik
Der menschliche Körper verfügt je nach Belastungsintensität verschiedene Energiebereitstellungs-Möglichkeiten. Grundsätzlich kann er diese Energie über Fette und Kohlenhydrate und zu einem geringen Anteil auch über Proteine beziehen. Fette und Aminosäuren („zerlegte" Eiweiße) können nur mit Sauerstoff (aerob) zur Energieproduktion herangezogen werden. Zucker (Glukose) kann sowohl ohne (anaerob) als auch mit Sauerstoff (aerob) zur Energieproduktion genutzt werden.

Anhand der Veränderung der Energiebereitstellungsprozesse lassen sich drei Belastungszonen definieren (vgl. Abbildung 1):

trainingszonen

Die beginnende Laktatbildung bezeichnet eine Belastungsintensität, ab der es zu einem Laktatanstieg im Blut kommt. Allerdings halten sich bei Belastungsintensitäten in der Trainingszone 2 Laktataufbau und Laktatabbau noch die Waage. Erst wenn die Belastungsintensität noch höher wird (Trainingszone 3) kann die Laktatelimination nicht mehr mit dem Laktataufbau mithalten. Es kommt zu einem starken Anstieg der Laktatwerte. Belastungen in der Trainingszone 3 können nur über einen kurzen Zeitraum toleriert werden.

Obwohl der anaerobe Anteil der Energieproduktion bei höheren Belastungen (Trainingszone 3) immer größer wird, erfolgt auch bei hochgradig anaeroben Ausdauerbelastungen ein Großteil der Energieproduktion über aerobe Prozesse.

Fette als Energielieferant sind insbesondere bei Belastungen im Bereich der Trainingszone 1 von Bedeutung. Im Bereich der Trainingszone 2 und 3 wird zunehmend Glukose (Zucker) als Energiequelle genutzt. Oberhalb des maximalen Laktatgleichgewichtes kommt es zusätzlich zur aeroben auch zur anaeroben Nutzung der Glukose als Energielieferant.


Die 80:20 Regel
Für den Sportanfänger ohne medizinische Einschränkungen führt jede Art von Ausdauertraining zu einer Leistungsverbesserung. Allerdings kommt es bei einer willkürlichen Wahl von Belastungsintensität und Belastungsumfang häufig nach kurzer Zeit zu einer Stagnation der Leistungsverbesserung bzw. nicht zu optimalen präventiven Wirkungen.

Umfangreiche niedrigintensive Belastungen unterhalb der aeroben Schwelle im Bereich der Trainingszone 1 führen insbesondere zu Verbesserungen der Kapazität Fette zu nutzen. Der Sportler kann hierdurch die begrenzten Kohlenhydratreserven schonen. Um den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren sollte das Training niedrigintensiv, kontinuierlich und möglichst lange durchgeführt werden. Während der Belastung sollten auf keinen Fall kohlenhydrathaltige Getränke, Gels, Riegel oder auch Bananen konsumiert werden. Für den Stoffwechsel des Sportlers bedeutet eine Kohlenhydratzufuhr automatisch eine Reduktion des Fettstoffwechsels an der Gesamtenergieproduktion. Wasser kann nach Belieben bzw. Durstgefühl getrunken werden.

Große Belastungsumfänge (z. Bsp. mehrstündige Geh-, Lauf- oder Radbelastungen) sind für optimale Verbesserungen der Ausdauerleistungsfähigkeit und präventive Effekte notwendig. Allerdings sollten Sportanfänger die Belastungsumfänge langsam steigern, da diese neben den beschrieben positiven Effekten bei zu schnellen Steigerungen ebenfalls zu Überlastungsproblemen z. Bsp. am Knie, Fuß, Hüfte oder auch am Rücken führen können.


Woher weiß ich bei welcher Herzfrequenz oder welcher Geschwindigkeit meine Trainingszonen liegen?
Eine optimale Bestimmung dieser Zonen ist nur mittels einer Atemgasanalyse unter Belastung (Spiroergometrie) möglichst mit begleitender Laktatdiagnostik möglich. Hierdurch lassen sich die Bereiche am zuverlässigsten Bestimmen. Die Atemgasanalyse erlaubt zusätzlich zur Bestimmung der Trainingszonen auch noch eine Vielzahl von weiteren Messdaten, die Rückschlüsse auf die Fitness und die Gesundheit erlauben. Die Beurteilung des Fettstoff- und Kohlenhydratstoffwechsels bei der Belastung stellt eine weitere interessante Möglichkeit der Atemgasanalyse dar.

spiro_neues_jahr

Ein Problem des ausdauerorientierten Fitnesssportlers ist häufig eine einförmige Trainingsgestaltung. Es wird beispielsweise immer eine identische Distanz in einer identischen Zeit gelaufen bzw. gefahren.


Der typische Fitness-Jogger...
Ein gutes Beispiel ist hier der Jogger, der dreimal pro Woche 10km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h (also 6 min/km) läuft. Er „fühlt" sich dabei etwas angestrengt hält die Belastung aber für akzeptabel. Physiologisch erfolgt dieses Training zumeist im oberen Bereich der Trainingszone 2 (knapp unterhalb der „Laktatschwelle"). Bei dieser Art des Trainings kommt es sehr früh zu keinen weiteren Verbesserungen der Leistungsfähigkeit.

Wird das 80:20 Modell auf dieses Beispiel übertragen, so könnte eine Optimierung folgendermaßen aussehen:

Montag:


Mittwoch:




Samstag:
Langsamer Dauerlauf über 60 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h (Trainingszone 1)

10 Minuten Einlaufen; dann 6 x 4min Belastungsphasen 12 km/h (Trainingszone 3) – Pausendauer 3 Minuten langsames Laufen oder Gehen; 10 Minuten Auslaufen

90 Minuten langsamer Dauerlauf mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h (Trainingszone 1)

In diesem Beispiel beträgt die Gesamttrainingszeit knapp zweieinhalb Stunden (148 Minuten - ohne Aufwärm-/Abwärmphasen oder Pausen im Intervalltraining). Hiervon werden ca. 81% mit einer geringen Trainingsintensität (Trainingszone 1) und ca. 19% mit einer hohen Trainingsintensität (Trainingszone 3) durchgeführt.

Die 80:20 Regel stellt eine Richtlinie zur Gestaltung der Trainingsintensität dar. Variationen, wie in diesem Beispiel, sind durchaus möglich!


Die 80:20 Regel - Trainingswirkungen
Sowohl die niedrigintensiven langen langsamen Trainingseinheiten, als auch die kurzen hochintensiven Trainingseinheiten sind für den Präventivsportler von Bedeutung. In einer aktuellen Studie konnten Nybo et al. (2010) zeigen, dass intensives Intervalltraining andere präventive Effekte zeigte als ein kontinuierliches Training mit einer geringeren Intensität.

(*1 Vgl. Hoeltke et al. 2005)

 
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